ビタミンの辞書 レシピ付き ABCDE....Z?
前回のビタミンの記事の続きです。
ちなみに前回の記事は上の記事です。気が向いた方だけでも見ていただければ嬉しいので。
では、今回もしっかりビタミンを見ていきましょう！！！
ビタミンB1
別名チアミンともいうのですが、牛乳、肉、パン、豆類に含まれます。
一日の標準摂取量は１．５mgです。
欠乏により筋力低下、心疾患を含む心血管障害、脚気（かっけ）を引き起こします。
脚気とは膝を叩いて反射が起こるか調べるあの病気のことですね。
過剰摂取により血圧低下が引きおこされます。
| 豚ヒレ肉 | 0.98 | たらこ(生) | 0.71 | ベーコン | 0.47 | 豚肉(たん) | 0.37 | ドライイースト | 8.81 |
| 生ハム(促成) | 0.92 | 豚ロース肉 | 0.69 | こい | 0.46 | たい(生) | 0.34 | インスタントラーメン | 1.46 |
| 豚もも肉 | 0.90 | 豚肩ロース肉 | 0.63 | 牛肉(はつ) | 0.42 | めんたいこ | 0.34 | あおのり(乾) | 0.89 |
| 生ハム(長期熟成) | 0.90 | 豚ひき肉 | 0.62 | すじこ | 0.42 | 豚肉(レバー) | 0.34 | だいず(乾) | 0.83 |
| ボンレスハム | 0.90 | ハム(ロース) | 0.60 | いくら | 0.42 | だいこんぬか漬 | 0.33 | こんぶ(乾) | 0.80 |
| 焼豚 | 0.85 | ベーコン(ロース) | 0.59 | かも | 0.40 | グリンピース | 0.33 | きな粉 | 0.76 |
| たらこ(焼) | 0.77 | ショルダーベーコン | 0.58 | 鶏肉(レバー) | 0.38 | 粒入りマスタード | 0.32 | 焼きのり | 0.69 |
| うなぎ(かば焼) | 0.75 | 豚ばら肉 | 0.54 | 豚肉(はつ) | 0.38 | かぶのぬか漬(葉) | 0.31 | カップ麺(ラーメン) | 0.68 |
from ビタミンB1の多い食品と含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
クックパットより
ビタミンA
ビタミンAは葉物を含む緑黄色野菜に含まれ、一日の標準摂取量は１０００μgです。
欠乏により発育遅延、夜盲症、上皮損傷を引き起こします。
過剰摂取により、脳障害、皮膚乖離、悪心、食欲不振を引き起こします。
夜盲症（やもうしょう、英語: Nyctalopia）は、暗部の視力が著しく衰え、目がよく見えなくなる病気。俗に鳥目（とりめ）と呼ばれる。 網膜の中央には黄斑と呼ばれる錐体細胞が多く集まった部位が存在するため、夜盲症ではない人でも暗所ではやや視線を外さないと見えづらい場合がある
from 夜盲症 - Wikipedia
| 鶏肉(レバー) | 14,000 | ぎんだら | 1,100 | バジル | 520 | 生クリーム/乳脂肪 | 390 | 味付けのり | 2,700 |
| 豚肉(レバー) | 13,000 | あなご | 890 | あゆ(養殖/焼) | 480 | しゅんぎく(生) | 380 | 抹茶(粉) | 2,400 |
| あんこうのきも | 8,300 | しそ | 880 | うずら卵(水煮缶) | 480 | だいこん(葉) | 370 | 焼きのり | 2,300 |
| うなぎ(きも) | 4,400 | モロヘイヤ | 840 | たまご(卵黄) | 480 | うずら卵(生) | 350 | とうがらし | 1,500 |
| レバーペースト | 4,300 | にんじん | 720 | ほうれん草(ゆで) | 450 | ほうれん草(生) | 350 | あおのり(乾) | 1,400 |
| うなぎ(かば焼) | 1,500 | 鶏肉(はつ) | 700 | あしたば(生) | 440 | 糸みつば | 340 | せん茶の茶葉 | 1,100 |
| ほたるいか(生) | 1,500 | すじこ | 670 | しゅんぎく(ゆで) | 440 | いくら | 330 | フォアグラ | 1,000 |
| 牛肉(レバー) | 1,100 | パセリ | 620 | よもぎ | 440 | ホイップクリーム/乳 | 330 | バター(無塩) | 790 |
from ビタミンAの多い食品と、含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
クックパットより
ビタミンK
ビタミンK野菜に含まれ、一日の標準摂取量は８０μｇ。
プロトロンビンやそのほかの血液凝固因子の肝臓での合成に不可欠です。
欠乏により出欠性障害を引き起こし、過剰摂取により肝機能障害、黄疸が引き起こされる。
黄疸（おうだん、英: jaundice）とは、病気や疾患に伴う症状の1つ。身体にビリルビンが過剰にあることで眼球や皮膚といった組織や体液が黄染した（黄色く染まる）状態。
from 黄疸 - Wikipedia
| ひきわり納豆 | 930 | かぶ(葉) | 370 | つまみ菜(生) | 270 | ケール | 210 | 抹茶(粉) | 2900 |
| パセリ | 850 | おかひじき | 360 | ほうれん草(生) | 270 | かいわれだいこん | 200 | カットわかめ(乾) | 1600 |
| しそ | 690 | つるむらさき | 350 | からし菜漬け | 270 | クレソン | 190 | せん茶の茶葉 | 1400 |
| モロヘイヤ | 640 | だいこん(葉) | 340 | かぶのぬか漬(葉) | 260 | しその実 | 190 | わかめ(素干し) | 660 |
| 納豆 | 600 | よもぎ | 340 | しゅんぎく(生) | 250 | にら(生) | 180 | 味付けのり | 650 |
| あしたば(生) | 500 | こまつな(ゆで) | 320 | なの花 | 250 | わけぎ | 170 | 焼きのり | 390 |
| しゅんぎく(ゆで) | 460 | ほうれん草(ゆで) | 320 | 糸みつば | 250 | サニーレタス | 160 | ひじき(干し) | 320 |
| バジル | 440 | 昆布のつくだ煮 | 310 | たかな漬 | 220 | せり(ゆで) | 160 | サラダ油 | 170 |
from ビタミンKの多い食品と、食品のビタミンKの含有量一覧表
ビタミンB3
別名ナイアシン、ニコチン酸、ニコチンアミドといいますが肉パンジャガイモに含まれます。
補酵素の合成成分でもあります。
ジャガイモの毒には注意しましょう！
1日の標準摂取量は2.0mgです。欠乏により、神経系症状、消化器症状、皮膚損傷、粘膜損傷、ぺラグダを引き起こします。
ペラグラは、ナイアシン不足に加えて日光に当たることによって発症する。まず光線過敏症が生じ、顔に左右対称の赤い発疹が出る。
その後、消化管全体が侵されて吐き気、嘔吐、便秘、下痢などの症状が現れ、舌と口に口内炎が生じる。また、喉や食道にも炎症が起こる。
その後、疲労、不眠、無感情を経て、脳の機能不全（脳症）による錯乱、見当識の喪失、幻覚、健忘などが起こり、最悪の場合死に至る。
治療においては、ニコチン酸アミド及びビタミンB群を経口摂取する。
from ペラグラ - Wikipedia
また、過剰摂取により灼熱感、血管拡張、大量摂取後には最悪の場合死に至ることもあるようです。
| たらこ(生) | 49.5 | 焼豚 | 13.5 | まかじき | 10.4 | 子牛肉(もも) | 9.3 | インスタント珈琲粉 | 47.0 |
| まぐろ(びんなが) | 20.7 | まぐろ(めばち) | 13.5 | めざし | 10.3 | かも | 9.3 | かつおぶし | 45.0 |
| めんたいこ | 19.9 | 牛肉(レバー) | 13.5 | さんま(焼き) | 10.0 | はまち(生) | 9.1 | ドライイースト | 22.0 |
| かつお | 19.0 | くじら(赤肉) | 11.9 | 生ハム(促成) | 9.9 | まいたけ | 9.1 | らっかせい | 17.0 |
| まぐろ(きはだ) | 17.5 | 鶏ささみ | 11.8 | まぐろのトロ | 9.8 | 子牛肉(リブロース) | 8.9 | バターピーナッツ | 17.0 |
| いわし(丸干) | 15.6 | 鶏むね肉 | 10.6 | ツナ缶(水煮) | 9.5 | ツナ缶(油漬) | 8.8 | 干ししいたけ（乾） | 16.8 |
| まぐろの赤身 | 14.2 | いわし(焼き) | 10.4 | さわら | 9.5 | さば(開き干し) | 8.5 | 煮干し | 16.5 |
| 豚肉(レバー) | 14.0 | さば | 10.4 | ぶり | 9.5 | スモークサーモン | 8.5 | ピーナッツバター | 16.2 |
from http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/niacin.html
上記の食材ではナイアシンが多いものもありますのでくれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
| 焼きふ | 3.5 |
| ごはん(玄米) | 2.9 |
| スパゲティ(乾麺) | 2.3 |
| マカロニ(乾麺) | 2.3 |
| 肉まん | 2.1 |
| とうもろこし(玄穀) | 2.0 |
| 大麦(押麦) | 1.6 |
| パン粉 | 1.6 |
| ロールパン | 1.3 |
| ライ麦パン | 1.3 |
| 上新粉 | 1.3 |
| コーンフラワー | 1.3 |
| ナン | 1.3 |
| 食パン | 1.2 |
| イングリッシュマフィン | 1.2 |
| ぶどうパン | 1.2 |
| オートミール | 1.1 |
| フランスパン | 1.1 |
| デニッシュパン | 1.1 |
| アマランサス | 1.0 |
| インスタントラーメン | 1.0 |
| カップ麺(ラーメン) | 1.0 |
| クロワッサン | 1.0 |
| ピザクラスト | 1.0 |
| そうめん(乾) | 0.9 |
| 小麦粉(強力粉) | 0.9 |
| コーンミール | 0.9 |
| ごはん(七分つき米) | 0.8 |
| ごはん(はいが精米) | 0.8 |
| カップ麺(焼きそば) | 0.8 |
| あんぱん | 0.8 |
| クリームパン | 0.8 |
| コッペパン | 0.7 |
| 小麦粉(薄力粉) | 0.7 |
| 小麦粉(中力粉) | 0.7 |
| コーングリッツ | 0.7 |
| 餃子の皮 | 0.7 |
from http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/niacin.html
実際はここらあたりの食材が丁度いいかもしれません。
ビタミンD
正常な骨形成に必要で、腸におけるカルシウムやリン酸の吸収に必要です。
腎臓における貯留にも必要です。
このビタミンはなんと陽光にさらされた皮膚で合成されるのです。
食品から摂取する場合、しらす干し、焼きさんま、イワシやサバから摂取することができます。
一日の標準摂取量は１０μｇであり、欠乏によりくる病、骨格損傷が引き起こされます。
過剰摂取により体の機能障害が起こります。
全ての年齢層で、筋肉痛、筋力低下、骨の痛みなどが起きる可能性がある。
以下はくる病についてです。
- 骨変形
- 筋緊張低下
- 低Ca血症 副甲状腺機能亢進症
その他に、低成長、蛙腹、不穏などの症状を引き起こす。
from https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%8F%E3%82%8B%E7%97%85
|
あんこうのきも |
110 | さけ(紅鮭) | 33 | ひらめ | 18 | たちうお | 14 | きくらげ(乾) | 440 |
| しらす干し(半乾燥) | 61 | さけ(しろ鮭) | 32 | まぐろのトロ | 18 | さんま(開き) | 14 | いわし(みりん干) | 53 |
| いわし(丸干) | 50 | スモークサーモン | 28 | 数の子 | 17 | こい | 14 | たたみいわし | 50 |
| 身欠きにしん | 50 | 塩さけ | 23 | あゆ(養殖/焼) | 17 | かれい | 13 | いかなごの佃煮 | 23 |
| すじこ | 47 | にしん | 22 | キングサーモン | 16 | まかじき | 12 | 煮干し | 18 |
| しらす干し(微乾燥) | 46 | いかなご | 21 | さんま(焼) | 16 | さば(開き干し) | 12 | 干ししいたけ（乾） | 17 |
| いくら | 44 | さんま(生) | 19 | 銀鮭 | 15 | にじます | 12 | わかさぎの佃煮 | 8 |
| かわはぎ | 43 | うなぎのかば焼 | 19 | いさき | 15 | さば | 11 | 削り節の佃煮 | 6 |
from http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html
どうでしたか？極端にとりすぎたり、とらなすぎたりはしない限りあまり過剰症や、欠乏症にはなりにくいかとは思いますが、ビタミンと食材を意識することはあなたの健康を保ち、作るためには必要不可欠だと思います。
どれか気に入ったレシピだけでいいので真似されてみては？
